Metti alla prova la tua forza neuromuscolare: lo puoi fare da solo a casa tua, ecco il modo

Passano gli anni e la tua forza neuromuscolare è a rischio: scopri come devi comportarti secondo un recente studio.

Con l’invecchiamento, tre fattori chiave che influenzano la mobilità diminuiscono in modo significativo: l’andatura, la forza muscolare e l’equilibrio. Questi cambiamenti sono strettamente correlati al declino del controllo neuromuscolare, che può compromettere la qualità della vita e aumentare il rischio di cadute e infortuni. Un recente studio pubblicato su PLOS ONE ha cercato di esplorare come questi fattori siano legati tra loro e se esistano differenze significative tra uomini e donne nell’esperienza del declino muscolare e neuromuscolare.

Lo studio ha coinvolto 40 partecipanti sani, di età compresa tra i 50 e i 65 anni, e ha analizzato diversi parametri come deambulazione, equilibrio, forza di presa e forza del ginocchio, utilizzando metodi specifici e il supporto di fisioterapisti. L’obiettivo era valutare in che misura questi indicatori di salute fisica fossero associati all’età e come potessero essere monitorati per prevenire o adattarsi ai cambiamenti legati al processo di invecchiamento.

Cosa è emerso dallo studio che ha riguardato la salute fisica di alcune persone di mezza età

Un aspetto fondamentale emerso dalla ricerca è che l’equilibrio, misurato con un semplice test di stazione su una gamba, si è rivelato il parametro più indicativo del declino neuromuscolare. In particolare, il tempo in cui una persona riesce a mantenere l’equilibrio su una gamba è stato associato in modo significativo al declino funzionale legato all’età, più di quanto non lo siano altre misurazioni come la forza del ginocchio o della presa. Durante il test, ai partecipanti è stato chiesto di stare in piedi su una pedana di forza, prima con entrambi gli occhi aperti e poi con gli occhi chiusi, e successivamente in piedi su una sola gamba. Ogni test è stato ripetuto tre volte per garantire una misurazione accurata.

I risultati dello studio hanno rivelato che con l’avanzare dell’età, la forza della presa e la forza del ginocchio diminuiscono rispettivamente del 3,7% e dell’1,4% ogni decennio. L’equilibrio, d’altra parte, peggiora significativamente, con un aumento dell’oscillazione posturale del 6,3% con gli occhi aperti e del 10,4% con gli occhi chiusi.

Inoltre, il tempo in cui i partecipanti riuscivano a mantenersi in piedi su una gamba (sia dominante che non dominante) è diminuito, con la gamba dominante che mostrava una riduzione dell’1,7% e la gamba non dominante una diminuzione del 2,2%.

Un altro aspetto rilevante emerso dalla ricerca è che stare in piedi su una gamba per almeno 10 secondi è stato collegato a una migliore età media complessiva, suggerendo che questa capacità potrebbe essere un indicatore di buona salute neuromuscolare.

Il test di equilibrio su una sola gamba, quindi, emerge come uno strumento utile per monitorare il declino fisico nei soggetti anziani e per predire la mortalità a lungo termine. La ricerca suggerisce che includere questo semplice test nell’esame fisico regolare potrebbe essere utile per individuare precocemente i segni di un declino nei più anziani, favorendo interventi tempestivi.

Testare l’equilibrio a casa

Se vuoi testare il tuo equilibrio a casa, il processo è semplice e non richiede attrezzature specializzate. Innanzitutto, assicurati di essere in un ambiente sicuro, con supporto disponibile in caso di necessità. Inizia stando in piedi su una gamba per almeno 10 secondi, cercando di mantenere l’equilibrio senza appoggiare l’altra gamba.

Ripeti il test per entrambi i lati (gamba dominante e non dominante) e registra il tempo che riesci a mantenere l’equilibrio. L’obiettivo è superare i 10 secondi su ciascuna gamba. Se non riesci a mantenere l’equilibrio o se hai difficoltà, considera di allenarti con esercizi di equilibrio.

Migliorare l’equilibrio e la stabilità

Se il tuo test di equilibrio mostra risultati al di sotto della media per la tua fascia d’età, è possibile migliorare la stabilità e l’equilibrio attraverso esercizi mirati. Tra gli esercizi più efficaci ci sono quelli in acqua, come l’aerobica in acqua e il cammino in acqua, che riducono il rischio di cadute mentre migliorano la forza muscolare e l’equilibrio.

Sulla terraferma, attività come yoga, tai chi e allenamenti di resistenza sono altrettanto utili per migliorare la stabilità neuromuscolare. Tuttavia, se hai problemi di equilibrio significativi, è sempre consigliato consultare il medico prima di intraprendere un programma di esercizi. Il monitoraggio regolare dell’equilibrio e l’impegno in attività fisiche che migliorano la forza muscolare e la stabilità possono aiutare a rallentare il declino muscolare e ridurre il rischio di cadute con l’avanzare dell’età.